11/05/2010

Menopausa, come mantenersi in forma

Durante la menopausa la donna tende ad ingrassare a causa della diminuzione degli estrogeni nel sangue. Il grasso si localizza soprattutto nella parte anterosuperiore del corpo: punto vita, addome, seno e braccia. In questo periodo della vita è importante più che mai seguire uno stile di vita sano: aumentare il consumo di verdura con alto contenuto di fitoestrogeno (ne sono ricchi l’aglio, la carota, il finocchio, il sedano); inserire alimenti derivati dalla soia come il latte di soia, ricchissimo di isoflavoni, e il tofu, derivato anch’esso dalla soia che si presenta simile ad un formaggio fresco e lo si può utilizzare al posto del formaggio per comporre una caprese leggera oppure, cotto sulla piastra e unito alle verdure, per sostituire un piatto proteico. E’ bene, inoltre, sostituire il pane bianco con quello integrale di più lento assorbimento e più ricco di fibre. Frazionare l’alimentazione in piccoli pasti, iniziando da una “colazione ricca”, con la presenza importante dei carboidrati, poiché, in questo momento della giornata, il corpo è maggiormente in grado di  “bruciare” bene gli zuccheri presenti nel sangue. Se amiamo il gusto dolce questo pertanto è il momento più adatto per concedercelo senza esagerare. Privilegeremo quindi cereali integrali come il grano, la segale (ricca di ferro) e il farro (ricco di vitamina B12), unendoli a frutta fresca di stagione ricca di antiossidanti.Occorre ricordare che lo stress ossidativo, generato dall’inquinamento atmosferico, dall’alimentazione scorretta, dal fumo di sigaretta e dalla vita sedentaria risulta essere la prima causa dell’invecchiamento precoce della pelle e delle cellule, pertanto mentre nella stagione invernale è consigliata l’assunzione di una spremuta fresca di arance, in estate si può optare per fragole al naturale o melone dalle preziose e note qualità drenanti. Come bevanda possiamo scegliere il latte di soia, ricco di isoflavoni, alternato al the verde, ricchissimo di antiossidanti. A metà mattina è buona abitudine fare un piccolo spuntino con un frutto di stagione. A pranzo è consigliato un piatto di pasta o di riso integrale, oppure una insalata di orzo, farro o amaranto unita ad una porzione di verdure fresche sempre di stagione. Durante il pranzo il cereale risulterà essere ben assimilabile dato che il corpo, in questa fase della giornata, è ancora in grado di smaltire il glicogeno contenuto in esso. Nel pomeriggio, non  più tardi delle ore 16, si potrà fare un piccolo spuntino a base di frutta. La cena invece dovrà essere leggera, con la presenza costante di una porzione di verdure fresche di stagione seguite da un piatto proteico a base di legumi quali fagioli, ceci oppure azuki ricchissimi di isofalvoni e tofu. In alternativa ai legumi possiamo inserire il pesce (ricco di omega) privilegiando il pesce azzurro ed i salmonoidi, riducendo il consumo di crostacei che devono essere assunti occasionalmente . La carne va consumata non più di una volta alla settimana, privilegiando carni bianche e magre come il tacchino ricco di ferro, il pollo, il vitello ed il puledro. Le uova, ricche di colesterolo, vanno assunte al massimo una volta ogni 15giorni, con la raccomandazione di evitarle del tutto se siamo in presenza di un valore di colesterolo troppo alto. Consiglio anche di assumere durante la giornata degli integratori a base di Omega 3, al fine di migliorare lo stress ossidativo, che si possono assumere anche sotto forma di semi oleosi quali i semi di lino preventivamente triturati da aggiungere ad insalate o cereali. Come prevenzione dell’osteoporosi, è sana abitudine bere durante la giornata almeno un litro e mezzo di acqua poco sodica ma ricca di calcio. Nelle stagioni intermedie è consigliato invece bere acqua magnesiaca per un ciclo di due mesi, come prevenzione a sindromi muscolari dolorosi. Nel periodo della menopausa, a causa del rallentamento fisiologico del metabolismo, altra regola fondamentale dell’alimentazione naturale è la variabilità alimentare che ci aiuterà in questo modo ad “attivare” il nostro metabolismo. Oltre a seguire un regime alimentare ad hoc altrettanto utile risulterà “fare movimento”, cosa che ci aiuterà a mantenerci meglio in forma e, a tal scopo, consiglio una passeggiata al giorno di almeno 30 minuti a passo veloce, unita ad una ginnastica dolce da fare almeno due volte alla settimana come ad esempio la Bioginnastica che agisce principalmente sulle fasce muscolari e mantiene tonicità nel corpo.

Caprese vegetale (calorie per persona 220)

Ingredienti per 4 persone: 320 g di tofu, 400 g di pomodoro camone, un mazzetto di basilico fresco, sale iposdico iodato q.b., pepe a piacere, 4 cucchiai di olio di frantoio Ligure.

Preparazione: affettare i pomodori in spicchi e farli perdere acqua per 10 minuti in un tagliere. A parte affettare il tofu e metterlo in un piatto, adagiarvi le fette di pomodoro, emulsionare l’olio con il sale e il pepe e, una volta fatta l’emulsione, versarlo sulla caprese e decorare con foglie di basilico.

Caratteristiche: piatto ipocalorico indicato nella stagione estiva, ricco di antiossidanti contenuti nel pomodoro maturo e di fotoestrogeni contenuti nel tofu. Il piatto regala la piacevolezza dei sapori mediterranei, indicato per una cena leggera.

 

Tisana drenante

30 g di gramigna, 30 g di meliloto, 40 g di betulla, 10 g di liquirizia.

Bollire 300 ml di acqua e mettere in infusione in un cucchiaio raso di tisana le erbe per 7 minuti. Bere al mattino 30 minuti prima della colazione. Questa tisana ha effetti drenanti e migliorativi della circolazione ed è indicato nella stagione calda.

Caprese vegetale (calorie per persona 220)

Ingredienti per 4 persone: 320 g di tofu, 400 g di pomodoro camone, un mazzetto di basilico fresco, sale iposdico iodato q.b., pepe a piacere, 4 cucchiai di olio di frantoio Ligure.

Preparazione: affettare i pomodori in spicchi e farli perdere acqua per 10 minuti in un tagliere.

A parte affettare il tofu e metterlo in un piatto, adagiarvi le fette di pomodoro, emulsionare l’olio con il sale e il pepe e, una volta completata l’emulsione, versarlo sulla caprese e decorare con foglie di basilico.

Caratteristiche: piatto ipocalorico indicato nella stagione estiva, ricco di antiossidanti contenuti nel pomodoro maturo e di fotoestrogeni contenuti nel tofu. Il piatto regala la piacevolezza dei sapori mediterranei, indicato per una cena leggera.

 

Tisana drenante
30 g di gramigna, 30 g di meliloto, 40 g di betulla, 10 g di liquirizia. Bollire 300 ml di acqua e mettere in infusione in un cucchiaio raso di tisana le erbe per 7 minuti. Bere al mattino 30 minuti prima della colazione. Questa tisana ha effetti drenanti e migliorativi della circolazione ed è indicato nella stagione calda.