18/12/2014

Come devono mangiare i latto-ovo-vegetariani ed i vegani per non incorrere in carenze? Quali sono le possibili carenze alimentari e come si possono compensare?

Le 2 più prestigiose associazioni di nutrizionisti al mondo, l’American Dietetic Association ed i Dietitians of Canada, affermano che le diete vegetariane correttamente bilanciate sono salutari ed adeguate dal punto di vista nutrizionale. Una dieta vegetariana, intesa sia come lacto-ovo-vegetariana che vegana, è in grado di soddisfare le raccomandazioni correnti per i nutrienti chiave per i vegetariani, compresi le proteine, il ferro, lo zinco, il calcio, la vitamina D, la riboflavina, la vitamina B12, la vitamina A, gli acidi grassi omega-3 e lo iodio [AdA_2003].

latto-ovo-vegetariani possono seguire una alimentazione correttamente bilanciata senza bisogno di regole diverse da quelle dettate dal comune “buon senso” anche se, almeno inizialmente, esiste la possibilità di commettere errori “in eccesso”, per cui ci sentiamo di proporre alcuni consigli:

  1. Non cercare di sopperire alla mancanza di carne aumentando l’assunzione di cibi animali indiretti (latticini
    e uova): così facendo può addirittura venire incrementata l’assunzione di grassi e proteine animali e per contro risulta significativamente penalizzata l’assunzione di cibi di origine vegetale, con le già descritte conseguenze per la salute. Ricordare che anche latte, uova e loro derivati sono cibi animali ricchissimi di grassi e privi di fibre e che per ottenere vantaggi per la salute la loro presenza nella dieta deve essere ridotta al minimo.
  2. Privilegiare l’assunzione di legumi, ricchi in proteine e ferro, abbinandoli nello stesso pasto a cibi ad elevato contenuto di vitamina C (come la frutta od il succo di limone) per esaltare l’assimilabilità del ferro. Ricordare che tutti i cibi che contengono calcio, tannini e fitati, se assunti assieme ai cibi ricchi di ferro, riducono l’assorbimento del ferro vegetale.
  3. Ridurre l’assunzione di zuccheri semplici come zucchero e dolciumi.

Per i vegani è opportuno seguire qualche regola in più.

  1. Privilegiare l’assunzione di legumi abbinati a cibi ad alto contenuto di vitamina C (questo significa semplicemente bere durante o alla fine del pasto dei succhi di agrumi o condire i cibi con succo di limone).
  2. Includere nella dieta moderate quantità di semi e frutta secca (pistacchi, mandorle, semi di zucca, noci), ricchi di zinco e ferro. In particolare le noci contengono acido linolenico, un acido grasso in grado, secondo alcuni studi, di ridurre l’incidenza di malattie cardiovascolari.
  3. È essenziale introdurre nella propria alimentazione una fonte affidabile di vitamina B12.

Solo se la dieta (latto-ovo-vegetariana o vegana) non fosse bilanciata correttamente è possibile incorrere in qualche carenza alimentare. Vale la pena di sottolineare che queste carenze sono facilmente risolvibili modificando qualche elemento della dieta e che raramente richiedono l’uso di integratori. Per contro, tutta la patologia degenerativa correlata con una dieta tradizionale, oltre a compromettere notevolmente la qualità di vita o la vita stessa del soggetto, non appare così facilmente suscettibile di trattamento.

Per i latto-ovo-vegetariani l’unica carenza realisticamente ipotizzabile è quella di ferro (che comunque è una carenza molto comune nelle donne in età fertile, indipendentemente dal tipo di dieta seguito). In tal caso è opportuno:

  • aumentare l’introduzione di ferro aumentando l’assunzione di legumi, broccoli, cavolo, verza, pane e altri farinacei integrali preferibilmente lievitati con lievito naturale e non chimico.
  • aumentare l’assimilabilità del ferro consumando nello stesso pasto cibi contenenti questo minerale, cibi ricchi in vitamina C e altri acidi contenuti nella frutta (come l’acido citrico) [Monsen_1988].
  • evitare di assumere in un pasto ricco di ferro sostanze che ne riducano l’assorbimento, quali latticini (a causa del contenuto in calcio) e caffè, tè, cioccolato e vino (a causa del contenuto in tannini).

Per i vegani le possibili ma infrequenti carenze alimentari riguardano ferro, iodio, zinco, calcio, vitamina B12 e acidi grassi della famiglia omega-3.

  • ferro: vedi sopra.
  • iodio: il contenuto di iodio dei vegetali varia molto in funzione del terreno sul quale sono coltivati, ma in genere è sufficiente per le esigenze fisiologiche dell’organismo. Per incrementare l’introduzione di iodio nella dieta si può ricorrere all’uso di limitate quantità di sale da cucina iodato (quello in uso anche nelle popolazioni che abitano lontano dal mare) e/o alghe: tra queste ultime vanno menzionate la Laminaria Digitata, la Laminaria Japonica, la Alaria Esculenta e la Palmaria Palmata, che contengono notevoli quantità di questo minerale (ad esempio, un solo grammo di Laminaria Digitata secca (Kombu) ne
    contiene 3-11 mg, 10-70 volte l’RDA [Indergaard_1991]).
  • zinco: per evitare carenze è sufficiente aumentare l’assunzione di cibi ricchi in questo minerale (ceci, lenticchie, fagioli Azuki, germe di grano, nocciole, pistacchi, semi di zucca) e diminuire l’assunzione di prodotti a base di soia non fermentata, il cui alto contenuto in fitati interferisce con l’assorbimento dello zinco. Anche gli altri legumi contengono fitati che però diminuiscono notevolmente germogliando, non solo, ma i germogli stessi rappresentano delle ottime fonti di zinco altamente assimilabile. I cereali integrali contengono anch’essi acido fitico ma anche notevolmente più zinco dei cereali raffinati e nel complesso è meglio preferli a questi ultimi [Sandstrom_1980]. Quando i cereali integrali facciano parte di prodotti ottenuti dopo lievitazione con lievito naturale, che riduce la presenza di fitati, l’assimilazione dello zinco (e del ferro) viene ulteriormente esaltata. Inoltre, specie nei casi di carenze e nei vegani da lungo tempo, i cereali integrali sono da preferire ai cereali raffinati, perchè l’apparato digerente si adatta meglio ad una alimentazione ricca di fitati [Sian_1996Campbell-Brown_1985].
  • calcio: sebbene la questione del calcio nell’alimentazione vegana non sia del tutto chiarita è comunque consigliabile introdurre nella dieta buone fonti di calcio (legumi, broccoli, rape, cavolo) oppure usare alimenti “arricchiti” (p.e. alcuni tipi di latte di soia o di succhi di frutta, ed anche tofu ottenuto con Solfato di calcio). Anche la scelta di un’acqua minerale ad alto contenuto di calcio (leggere l’etichetta) può essere utile per raggiungere la dose consigliata [Heaney_1994a]. I fichi secchi contengono molto calcio ma sono piuttosto calorici. Un’altra buona fonte di questo minerale sono i semi di sesamo tostati (il calore riduce il loro contenuto di acido fitico che impedisce l’assorbimento del calcio) che possono essere aggiunti un po’ a tutti i piatti. Per la salute dello scheletro è inoltre consigliabile ridurre il consumo di sale da cucina e di bibite.
  • vitamina B12: la carenza di vitamina B12 costituisce l’unico reale rischio per la salute di un’alimentazione vegana, e deve essere conosciuta al fine di poterla prevenire, anche se la sintomatologia clinica necessita di alcuni anni per iniziare a manifestarsi. Va quindi pianificata, al momento della scelta dietetica, anche l’assunzione regolare e continuativa di una fonte affidabile di questa vitamina. Oltre che per gli integratori si può optare anche per il latte di soia (in Italia è diffuso quello della Plamil) o i cereali fortificati con questa vitamina.
  • Omega-3: sebbene alcuni Studi [Freese_1997Cunnane_1993Davis_1998] dimostrino che i vegetariani non siano carenti di acidi grassi essenziali, è opportuno introdurre nella dieta una fonte di acidi grassi della famiglia omega-3. La migliore fonte vegetale di questi grassi è l’olio di lino, di cui è raccomandata l’assunzione di 2 cucchiaini (10 mL) al giorno (da usare rigorosamente crudo, p.e. sull’insalata, e da conservare in frigorifero) per ottenere una quantità più che adeguata di omega-3 (2-3 grammi) [Davis_1998]. Anche i semi di lino, le noci, l’olio di soia e altri prodotti a base di soia (come il latte) ne sono una buona fonte. Per ottimizzare l’utilizzo di questi grassi da parte dell’organismo è anche consigliabile minimizzare l’assunzione di grassi saturi (sia di origine vegetale che animale) e di grassi idrogenati (molto usati nelle margarine, dolci confezionati, merendine, gelati, etc); limitare l’assunzione di olii ricchi di acidi grassi omega-6 (olio di semi di girasole e di cartamo); preferire olii ricchi di acidi grassi monoinsaturi (in primis l’olio extravergine d’oliva).
  1. American Dietetic Association e Dietitians of Canada. ADA Reports-Position of American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian Diets, J Am Diet Assoc 2003;103:748-765.
  2. Campbell-Brown M, Ward RJ, Haines AP, North WR, Abraham R, McFadyen IR, Turnlund JR, King JC Zinc and copper in Asian pregnancies–is there evidence for a nutritional deficiency?, Br J Obstet Gynaecol 1985 Sep;92(9):875-85.
  3. Cunnane SC, Ganguli S, Menard C, Liede AC, Hamadeh MJ, Chen ZY, Wolever TM, Jenkins DJ High alpha-linolenic acid flaxseed (Linum usitatissimum): some nutritional properties in humans, Br J Nutr 1993 Mar;69(2):443-53.
  4. Davis B Essential fatty acids in vegetarian nutrition, Issues in Vegetarian Dietetics 1998: 7(SUM no4):5-7.
  5. Freese R, Mutanen M Alpha-linolenic acid and marine long-chain n-3 fatty acids differ only slightly in their effects on hemostatic factors in healthy subjects, Am J Clin Nutr 1997 Sep;66(3):591-8. (e-mail: riitta.freese@helsinki.fi)
  6. Heaney RP, Dowell MS Absorbability of the calcium in a high-calcium mineral water, Osteoporos Int 1994 Nov;4(6):323-4.
  7. Indergaard M, Minsaas J Animal and human nutrition, In: Seaweed Resouces in Europe: Uses and Potential, Guiry MD, Bluden G eds, 1991;John Wiley & Sons, 21-64.
  8. Monsen ER Iron nutrition and absorption: dietary factors which impact iron bioavailability, J Am Diet Assoc 1988 Jul;88(7):786-90.
  9. Sandstrom B, Arvidsson B, Cederblad A, Bjorn-Rasmussen E Zinc absorption from composite meals. I The significance of whest extraction rate, zinc, calcium, and protein content in meals based on bread , Am J Clin Nutr 1980 Apr;33(4):739-45.
  10. Sian L, X Mingyan, LV Miller, L Tong, NF Krebs and KM Hambidge Zinc absorption and intestinal losses of endogenous zinc in young Chinese women with marginal zinc intakes, Am J Clin Nutr 1996 Mar; 63(3):348-353.

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tratto da: scienzavegetariana.it