Ingredienti per 4 persone: 160 g di farina di mais, 1/2 litro di latte di soia, 200 g di tofu, 30 g di formaggio caprino grattugiato, 2 uova, olio di cartamo, sale.
Preparazione:mettere la casseruola sul fuoco e versare il latte, salarlo e farlo scaldare, poi spolverizzare con il mais facendone una polenta compatta. Togliere dal fuoco quando si staccherà dai bordi del contenitore. Fare intiepidire Il tutto, aggiungere il tuorlo e un paio di manciate di caprino grattugiato, indi versare sul marmo del tavolo che avrete inumidito e appiattita con la lama di un coltello formando uno strato alto 3-4 cm. Tagliare a dadini il tofu, prendere degli stecchi abbastanza grossi e su ognuno infilare un dado di polenta, un dado di tofu ed ancora un dado di polenta. Quando avrete preparato tutti gli spiedini passarli nell'uovo battuto e nel pangrattato, quindi friggerli e servirli caldi.
Note:antipasto a basse calorie indicato anche per celiaci o per chi segue un regime dietetico.
Crostini di formaggio alle erbe (285 Kcal a porzione)
Ingredienti per 4 persone: 8 fette di pane di farro, 100 g di formaggio caprino, 150 g di ricotta di pecora fresca, 30 g di burro, 2 cucchiai di olio di cartamo, 1 cucchiaio di senape, 1 spicchio di aglio, erbette fresche (prezzemolo, timo, maggiorana, cerfoglio, basilico), salsa worcester, sale e pepe.
Preparazione:ponete nel mixer i due formaggi, l'olio, la senape e la salsa worcester e tutte le erbette fresche. Selezionare il programma di potenza media e frullate fino ad ottenere una crema densa. Regolate di sale e pepe, e ponete la salsa in frigo in un contenitore coperto. Scaldate il pane, imburrate leggermente i crostini e spalmateci sopra la crema fresca; potrete guarnire di prezzemoli tritati. Un piccolo consiglio: se volete che la crema sia più saporita preparatela il giorno prima.
Note:piatto indicato alle persone intolleranti alle farine di grano e ai formaggi vaccini.
I primi piatti
Penne con le sarde (320 Kcal a porzione)
Ingredientiper 4 persone: 180 g di sarde, 60 g di porro, 200 g di pomodoro datterino, 40 g di pinoli, aglio e 20 g di pangrattato.
Preparazione: fare un trito con il porro ed 1/4 di spicchio d'aglio, metterlo in un tegame antiaderente con 2 cucchiai di olio, aggiungere le sarde private della lisca, i pinoli ed il pomodoro datterino. Cuocere per 10 minuti bagnando con un mestolo d'acqua di cottura della pasta. A fine cottura aggiungere il pangrattato.
Note:piatto unico ricco di sostanze antiossidanti e Omega 3 derivanti dal pesce azzurro, è indicato nel periodo invernale.
Spaghetti di farro alle seppie (168 Kcal a porzione)
Ingredientiper 4 persone: 250 g di spaghetti di farro, 200 g di seppie, olio extra vergine di oliva, passata di pomodoro, peperoncino.
Preparazione: fare un trito con ¼ di spicchio di aglio e un ciuffo di prezzemolo, mettere il trito in un tegame antiaderente con un cucchiaino di olio, aggiungere 100 gr di seppioline, un pizzico di peperoncino e un cucchiaio di passata di pomodoro. Cuocere per 15 minuti e condire la pasta.
Note:l'aglio ha proprietà diuretiche, mentre il prezzemolo è un forte stimolatore metabolico in quanto contiene zolfo. La seppia è un pesce molto magro: possiede 72 calorie ogni 100 grammi. La pasta di farro ha un indice glicemico basso. Pertanto questo piatto è indicato nelle diete ipocaloriche, alle persone aventi un basso metabolismo.
Spaghetti con lo sgombro (360 Kcal a porzione)
Ingredienti per 4 persone: 220 g di spaghetti di semola, 200 g di filetti di sgombro, 100 g di pomodori ciliegia, olio extravergine di oliva, 1 porro e basilico.
Preparazione: fare un trito con un piccolo porro e metterlo in un tegame antiaderente con due cucchiai di olio. Aggiungere i filetti di sgombro a pezzettini, i pomodori ciliegia, un trito di basilico e cuocere per 8 minuti. Nel frattempo cuocere gli spaghetti di semola e condire con la salsa ottenuta. Note:questo è un piatto unico da considerarsi completo. Il porro ha proprietà diuretiche molto indicato nella stagione calda perché regola la pressione alta e combatte gli inestetismi della cellulite. Lo sgombro contiene molti acidi grassi polinsaturi, è importante perché esercita un'azione anticolesterolo ed, inoltre, essendo un pesce ricco di calcio è indicato nell’alimentazione della donna in menopausa.
Spaghetti al rosmarino (280 Kcal a porzione)
Ingredienti per 1 persona: 80 g di spaghetti di grano kamut, 2 spicchi di aglio, olio di girasole o cartamo, un rametto di rosmarino, sale marino iodato.
Preparazione:Cuocere gli spaghetti per una ventina di minuti, nel frattempo preparare il condimento: scaldare due cucchiaini di olio con l’aglio e il rosmarino fresco, aggiungere poco sale iodato e un paio di cucchiai di acqua di cottura della pasta. Condire la pasta appena scolata e ben calda, dopo aver tolto gli spicchi di aglio e il ramo di rosmarino dall’olio. Note:piatto delizioso ipocalorico indicato nella stagione calda.
Spaghetti al torchio con polipo in salsa di pesto (300 Kcal a porzione)
Ingredienti per 4 persone: 300 g di spaghetti, 500 g di polipo, 100 g di basilico fresco, salsa di pesto, olio extravergine di oliva, sale.
Preparazione:frullare in frullatore il basilico fresco, aggiungere due cucchiai di olio extravergine di oliva e un pizzico di sale; nel frattempo cuocere il polipo in una pentola a pressione per 30 minuti. Lasciare che il polipo si raffreddi, poi tagliarlo a piccoli pezzetti. A parte versare un cucchiaino di olio in un tegame antiaderente e aggiungere il polipo e la salsa di pesto preparata in precedenza, cuocere per 2 minuti e aggiungere gli spaghetti precedentemente cotti per 3 minuti e mantecare il tutto per 1 minuto. Note:piatto ipocalorico che unisce la qualità digestiva del basilico fresco alla buona digeribilità del polipo. Piatto indicato a persone con carenza di ferro in quanto il polipo ne contiene in buona percentuale.
Rigatoni di kamut al sugo di coniglio (320 kcal a porzione)
Ingredienti per 4 persone: 1 piccolo scalogno fresco, 150 g di lombo di coniglio, passata di pomodoro, 320 g di pasta di kamut, 10 g di pinoli, un pizzico di peperoncino, un pizzico di finocchietto, olio.
Preparazione: fare un trito con lo scalogno, metterlo in un tegame antiaderente con un cucchiaino di olio, aggiungere il lombo di coniglio a pezzettini, due cucchiai di passata di pomodoro, un pizzico di finocchietto, i pinoli, un pizzico di peperoncino e cuocere per 20 minuti. Versare a parte in una capiente pentola la pasta di kamut cuocendola per 10 minuti circa.
Note:piatto leggero per l’estate che coniuga il grano kamut, cereale più leggero rispetto al frumento e la carne di coniglio digeribile e povera di colesterolo inoltre, il finocchietto che viene aggiunto come aroma, facilita il processo digestivo. Piatto indicato a persone che seguono un programma alimentare a ridotte calorie.
Orecchiette alle cime di rape (320 kcal a porzione)
Ingredienti per 4 persone: 80 g di orecchiette, 100 g di cime di rapa, 1 aglio, olio di oliva, alici e sale.
Preparazione: lessare 100 g di cime di rapa per 15 minuti, una volta lessate tenere da parte l’acqua di cottura. Nel frattempo mettere in un tegame antiaderente ¼ di spicchio di aglio, un cucchiaino di olio di oliva, una ½ alice e mescolare il tutto fino a che l’alice non si sarà ridotta ad una crema. Aggiungere al tegame le cime di rapa scolate e cuocere per 8 minuti aggiungendo un mestolino di acqua di cottura; nel frattempo cuocere le orecchiette nell’acqua di cottura delle cime di rapa, unire le orecchiette alla salsa e farle saltare un minuto con la salsa.
Note:piatto indicato nella stagione invernale per l'alto contenuto di calcio presente nelle cime di rape.
Maccheroni con cavolfiore e acciughe (260 kcal a porzione)
Ingredienti per 1 persona: 80 g di maccheroni di kamut, 500 g circa di cavolfiore, 1 spicchio di aglio, 4 acciughe, 1 cucchiaio di olio di sesamo o cartamo, sale iodato.
Preparazione:Cuocere insieme la pasta e il cavolfiore a cimette per venti minuti circa.Quando la pasta e le verdure sono quasi pronte scaldare in un tegamino il cucchiaino di olio, insaporire con l’aglio, aggiungervi le acciughe dissalate, disliscate e tritate; mescolare con un cucchiaio di legno fino a che le acciughe non si saranno disfatte. La salsina deve essere di giusta densità. Levare l’aglio e condire la pasta e il cavolfiore mescolati, appena sgocciolati.
Note:piatto che presenta caratteristiche similari a quello precedente
Tagliatelle di riso con ragù di funghi (290 kcal a porzione)
Ingredienti per 2 persone: 120 g di tagliatele di riso, 100 g di seitan tagliato a tocchetti, un porro fresco, 3 cucchiai di salsa di pomodoro, una manciata di basilico, una tazza di brodo vegetale, 30 g di funghi porcini essiccati, un pizzico di peperoncino, 2 cucchiai di olio di cartamo.
Preparazione:mettere il porro tritato in una padellina inaderente a soffriggere con i due cucchiaini di olio, rosolare, aggiungere i funghi precedentemente ammollati, il seitan e il pomodoro, aggiungere poco dopo la tazza di brodo vegetale e portare a cottura per 20 minuti a fuoco lento. A fine cottura aggiungere il basilico. Cuocere le tagliatelle di riso per 3 minuti scolare e condire con il sugo, passando in padella a fuoco vivo per 5 minuti.
Note:piatto ipocalorico indicato anche a persone affette da celiachia o comunque intolleranti alla farina di grano.
Paella dietetica (350 kcal a porzione)
Ingredienti per 4 persone: 240 g di riso vialone integrale, 200 g di piselli freschi, 4 mazzancolle (400 g circa), 300 g di vongole veraci, 300 g di cozze, 300g di gamberetti, 1 cucchiaino di zafferano, 2 cucchiai di salsa di pomodoro, 2 cucchiaini di olio di cartamo, 1 bicchiere di vino bianco secco, 1 tazza di brodo vegetale, peperoncino e sale iodato.
Preparazione:prendere una padella a bordi alti, versare l'olio, aggiungere le mazzancolle e cuocere per 5 minuti. Aggiungere poi i gamberetti, le vongole e le cozze, bagnare con il vino, cuocere a fuoco vivace per 5 minuti, aggiungere il riso, il sale il peperoncino, versare la tazza di brodo vegetale e abbassare la fiamma. Cuocere il tutto per 25 minuti aggiungendo il brodo di tanto in tanto. A fine cottura incorporare lo zafferano e cuocere ancora per 2 minuti.
Note:piatto unico completo indicato a persone affette da celiachia o comunque intolleranti alla farina di grano.
Riso selvaggio al basilico mantecato con ricotta di siero (250 Kcal a porzione)
Ingredienti per 4 persone: 280 g di riso selvaggio, 20 g di basilico, 20 g di olio extravergine di oliva, una noce di margarina vegetale di soia (20 g), 40 g di ricotta di siero, un mezzo bicchiere scarso di vino bianco, 20 g di cipolla di Tropea, una tazza di brodo vegetale (200 ml). Preparazione: frullare il basilico con 20 g di olio extravergine di oliva, fino a ridurlo una purea, nel frattempo tritare finemente la cipolla di tropea e metterla in un tegame antiaderente con una noce di margarina vegetale. Aggiungere poi il riso, tostandolo un attimo, il basilico, la tazza di brodo vegetale e mescolare il tutto portando la fiamma al minimo. A metà cottura aggiungere la ricotta passata al setaccio, mescolare e terminare la cottura in 17 minuti circa. Decorare il piatto con foglie di basilico fresche.
Note: il basilico ha proprieta' carminative, protettore gastrico ed energizzante. Il riso selvaggio possiede un indice glicemico inferiore al riso raffinato perché ricco di fibra, pertanto indicato nelle diete ipocaloriche, invece controindicato a persone affette da sindrome del colon irritabile. Questa proposta alimentare può essere considerata come piatto unico contenendo tutti i nutrienti necessari.
Risotto al caffè e capperi (280 Kcal a porzione)
Ingredienti per 4 persone: 1 porro (20 g circa), 280 g di riso, caffè, capperi, olio e sale. Preparazione: fare un trito con il piccolo porro, versarlo in un tegame antiaderente con un cucchiaino di olio, aggiungere il riso, due tazzine di caffè e una tazza di acqua calda, un pizzico di sale. A fine cottura aggiungere 10 g di capperi dissalati.
Note: piatto leggero e fresco indicato nella stagione estiva. Ha una azione stimolante nei confronti del metabolismo in quanto la caffeina è uno stimolatore metabolico, pertanto indicato nelle diete ipocaloriche alle quali si può sostituire il riso arboreo con riso integrale. I capperi hanno azione anallergizzante indicati quindi alle persone che presentano intolleranze o allergie.
Risotto alle melanzane mantecato al formaggio di capra e pepe nero
(340 Kcal a porzione)
Ingredienti per 4 persone: 240 g di riso, 20 g di burro, 1 melanzana viola (300 g circa), un caprino fresco, brodo vegetale, pepe nero. Preparazione:Cuocere, in forno pre-riscaldato a 180°, la melanzana con la buccia per 30 minuti. Una volta cotta, lasciare raffreddare e togliere la polpa, che andrà posta in un frullatore fino a ridurla a una purea; nel frattempo mettere in un tegame una noce di burro, aggiungere il riso, tostare e aggiungere la purea di melanzane. Coprire il tutto con una tazza di brodo vegetale e, a metà cottura, aggiungere il caprino fresco precedentemente frullato e una macinata di pepe nero. Finire la cottura mantecando e servire.
Note: piatto completo estivo che esalta il profumo del formaggio di capra con il sapore mediterraneo della melanzana.
Crema di fagioli cannellini alla salvia (360 kcal a porzione)
Ingredienti per 4 persone: 450 g di fagioli cannellini, 20 g di salvia, 20 g di pinoli, 20 g di tofu grattugiato, aglio, sedano, 1 porro, alloro, timo, sale e pepe nero. Preparazione: preparate il mazzetto aromatico raccogliendo in una garza leggera una costa di sedano, un quarto di cuore di porro pulito, una foglia di alloro, 2 rametti di timo e qualche grano di pepe. Piegate a sacchettino la garza e fissatela con dello spago da cucina. Scolate i fagioli dalla loro acqua e lavateli bene, metteteli in una pentola e ricopriteli di acqua fredda, unite il mazzetto aromatico e portate a bollore. Non appena l'acqua bolle, abbassare la fiamma e cuocere per 45 minuti se avete usato i fagioli secchi, 2o minuti se avete usato quelli in scatola. Tostate i pinoli in una padellina senza aggiungere niente, quando saranno colorati toglierli dal fuoco e appena freddi frullatene metà con le foglie di salvia, metà spicchio d'aglio 1 cucchiaio di olio e il tofu . Frullate 3/4 di fagioli fino ad ottenere una crema che rimetterete nella pentola aggiungendo la crema di pinoli e salvia. Controllate di sale e pepe e mettete il tutto in fondine guarnendo con i pinoli e la salvia rimasti. Note:i fagioli cannellini sono molto digeribili anche per chi ha problemi di colon irritabile, inoltre contengono una buona percentuale di vitamina B12 e B9 . Questo piatto rappresenta un’ottima alternativa ad un piatto proteico di origine animale.
Strozzapreti alla caponatina (350 kcal a porzione)
Ingredienti per 4 persone: 400 g di farina di grano duro, 200 g di acqua, 100 g di melanzane, 100 g di pomodori di Pachino, 100 g di zucchina, 100 g di peperone giallo, 20 g di olive nere taggiasche, due cucchiai di olio di oliva, 5 foglie di basilico sale e pepe, 20 g di cipolla Tropea.
Preparazione: porre la farina al centro della spianatoia e mettere al centro l’acqua, lavorare l’impasto fino ad ottenerlo omogeneo e formare un cilindro da cui ricavare gli strozzapreti con le mani. Per la caponatina: mondare e tagliare a dadini piccoli le verdure, nel frattempo tritate la cipolla e metterla in una padella in Ghisa, rosolare un attimo e aggiungere le verdure a dadini, un pizzico di sale, il basilico e una tazza di acqua. Cuocere per 30 minuti e condire la pasta facendola saltare in padella assieme alla salsa, aggiungere infine le olive.
Minestra di fave alla pugliese (260 kcal a porzione)
Ingredienti per 4 persone: 250 g di fave, 240 g di pane senza lievito, 150 g di cicoria catalogna, brodo vegetale, aglio e olio extravergine di oliva. Preparazione: frullare le fave precedentemente lessate, mettere ¼ di spicchio di aglio in un tegame antiaderente con un cucchiaino di olio, aggiungere la purea di fave, il pane senza lievito (precedentemente passato al mixer) e la catalogna.
Aggiungere una tazza di brodo vegetale e cuocere per 20 minuti.
Note: la fava contiene moltissime proteine vegetali, unita alla proprietà drenante della catalogna e alla leggerezza del pane lievitato con madre acida, si ottiene un piatto unico, leggero, fresco e primaverile
Zuppa di verdure al mais (220 kcal a porzione)
Ingredienti per 4 persone: 2 o 3 scalogni freschi, 2 porri, 3 carote, 3 rape medie, 1 cavolfiore (200 g), farina di mais (50 g), olio di girasole o cartamo, sale marino iodato, tamari.Preparazione:tagliare le verdure e metterle ad appassire in circa 2 cucchiaini di olio caldo mescolando (non devono soffriggere a lungo).Nel frattempo tostate al fuoco la farina di mais in due cucchiaini di olio caldo, mescolare, abbassare la fiamma e lasciare leggermente abbrustolire. Quando le verdure saranno divenute morbide versarvi sopra un litro abbondante di acqua e regolare il sale, aggiungere anche la farina tostata, mescolare, portare a bollore, lasciare cuocere a fuoco basso e a tegame coperto per circa un’ora. Alla fine condire con 1 cucchiaio di tamari. Aggiungere una tazza di brodo vegetale e cuocere per 20 minuti.
Note:piatto ipocalorico indicato nell'alimentazione del celiaco.
Ragu di lenticchie (189 kcal ogni 100 g)
Ingredienti per 4 persone: 1 cipolla piccola, 1 sedano, 1 carota, 100 g di lenticchie precedentemente tenute a bagno per una notte, 2 cucchiai di olio, pasta formato garganello, 2 cucchiai di passata di pomodoro, 1 rametto di rosmarino.
Preparazione: fare un trito con gli odori e metterlo in un tegame antiaderente con 2 cucchiai di olio, lasciare appassire versando 1 cucchiaio di acqua, aggiungere le lenticchie e 2 cucchiai di passata di pomodoro, 1 tazza di acqua calda, un pizzico di sale e pepe ed 1 rametto di rosmarino che poi toglieremo.Cuocere per 40 minuti e condire la pasta .
Note:la lenticchia contiene moltissimo ferro ed è indicata agli anemici, agli astenici e alle donne in gravidanza.
I secondi piatti
Petto di pollo agli agrumi (280 kcal a porzione)
Ingredienti per 4 persone: 4 fettine di petto di pollo da 150 g, il succo di un’arancia, la buccia tagliata e filetti togliendo la parte bianca di un’arancia e di un limone biologico, 20 g di farina di kamut, due cucchiai di olio extravergine oliva ligure.
Preparazione: infarinare le fettine di pollo e metterle in un tegame antiaderente con i due cucchiai di olio, girarle prima da un lato e poi dall’altro, aggiungere il succo dell’arancia, e un mestolino di acqua calda, cuocere per 5 minuti e aggiungere le scorzette di limone e arancia. Cuocere ancora ½ minuto e impattare.
Note:piatto ipocalorico ricco di Vitamina C con azione antiossidante e di rinforzo delle difese immunitarie; il piatto ben si presenta nel periodo delle feste natalizie e si può accompagnare a riso all’inglese che sostituisce il pane.
Baccalà alla ligure (380 kcal a porzione)
Ingredienti per 1 persona: 150 g di baccalà, 100 g di latte di soia, 1 carota piccola (50 g), 1 porro (20 g), sedano e prezzemolo, capperi, acciughe, pinoli, 100 g di pomodori frullati, sale e pepe.
Preparazione: mettere il baccalà nel latte di soia, lasciarlo immerso per un paio d’ore poi sgocciolarlo, spellarlo, tagliarlo a pezzetti e passarlo in un velo di farina. A parte tritare la carota piccola, il porro, 30 g di sedano e prezzemolo; versare il trito in un tegame antiaderente con un cucchiaino di olio, aggiungere le verdure e lasciarle appassire. Nel frullatore inserire 6 capperi, 1 acciuga, 10 g di pinoli e 3 cucchiai di acqua. Unire il composto alle verdure, aggiungere i pezzi di baccalà e lasciarli dorare. Aggiungere infine i pomodori frullati, un pizzico di sale e pepe e cuocere per 40 minuti oppure 15 minuti in pentola a pressione. Note:ricetta indicata soprattutto nel periodo invernale poiché si tratta di un piatto unico molto saziante. Il baccalà presenta proprietà antiossidanti contenendo una buona percentuale di omega 3.
Baccalà allo zafferano (300 kcal ogni 100 g di prodotto)
Ingredienti per 4 persone: 1 baccalà di circa 600 g, 1 litro di latte di soia, 2 bustine di zafferano, 300 g di cipolla bianca, prezzemolo.
Preparazione: Fare un trito con la cipolla e metterlo in una teglia larga e versarvi 2 cucchiai di olio. Stufare la cipolla versando qualche cucchiaio di acqua calda, aggiungere i pezzi di baccalà privati della pelle, il latte di soia e cuocere piano piano per circa 1 ora. A metà cottura aggiungere lo zafferano. Terminata la cottura aggiungere il prezzemolo.
Seppie e ceci (290 kcal ogni 100 g di prodotto)
Ingredienti per 4 persone: 1 kg di seppia tgliata a dadini, 100 g di ceci lessati, 2 cucchiai di passata di pomodoro, 1 spicchio di olio, 2 cucchiai di olio, 2 tazze di acqua calda.
Preparazione: Fare un trito con l'aglio e metterlo inun tegame antiaderente con 1 cucchiaio di olio, aggiungere la seppia, i ceci, la passata di pomodoro e coprire con abbondante acqua calda. Cuocere a fuoco lento per 30 minuti.
Sarago al lauro
Ingredienti per 4 persone: 3 saraghi medi, un misto di alloro, rosmarino e prezzemolo, il succo di un limone, 2 cucchiai di olio, un mezzo spicchio di aglio.
Preparazione: Fare un trito con le erbe e farcire i saraghi, aggiungere alla marinata il succo di 1 limone, un filo di olio e lasciare marinare qualche ora in frigorifero. Cuocere in forno a 180° per 20 minuti.
Filetti di tonno alle due maniere (330 kcal a porzione)
Ingredienti per 1 persona: 4 fette di tonno fresco da 150 g, sesamo 40 g, 1 foglia di alloro, 2 albumi d’uovo, olio extravergine di oliva q.b.
Preparazione: tagliare le fette di tonno a cubi di circa 1,5 cm, prendere la metà dei cubi e passarli negli albumi montati a neve ferma poi passarli nel sesamo e aggiungere un pizzico di sale, cuocere i cubi in forno preriscaldato a 180° su di un foglio di carta da forno per 15 minuti Nel frattempo cuocere al vapore il resto del tonno in una casseruola dove si aggiungerà l’alloro. Servire i cubi di tonno in un piatto disponendo il tonno al vapore su una foglia di alloro fresca e qualche grano di sale dell’Himalaia accanto ai cubi di tonno al sesamo. Note:ottimo piatto di pesce leggero da proporre in primavera Il tonno è un eccellente fonte di Omega 3, proteine, potassio, selenio e vitamina B12. Contiene anche buone quantità di niacina e fosforo. In uno studio che ha misurato l’indice glicemico di diversi tipi di cibo, il tonno è risultato avere un IG uguale a zero.
Filetti di tonno al sesamo (290 kcal a porzione)
Ingredienti per 1 persona: 1 filetto di tonno di circa 150 g, olio extravergine di oliva, semi di sesamo e tamari (salsa di soia giapponese).
Preparazione: Passare il filetto di tonno nel sesamo prima da una parte e poi dall’altra, metterlo in un tegame antiaderente con un cucchiaino di olio e cuocerlo per 5 minuti. A fine cottura disporlo nel piatto e aggiungere, a piacere, un cucchiaio di salsa tamari. Note:Il tonno è un ottimo alimento dal punto di vista nutrizionale. E’ ricco di omega 3 quindi utile per il controllo di colesterolo e trigliceridi; contiene, inoltre, vitamine del gruppo A, B, E. I
l tonno fresco ha 179 kal per cento grammi. Il sesamo è un cereale ricco di oli e sali minerali ed il suo contenuto in lecitina produce un effetto benefico sulla ghiandola tiroidea e sulle cellule cerebrali. Per tanto questo piatto è indicato per chi segue un programma ipolipidico.
Filetti di tonno rosso in salsa di zenzero (240 kcal a porzione)
Ingredienti per 4 persone: 4 filetti di tonno rosso, olio extravergine di oliva, 2 limoni di Amalfi, 1 uovo, farina, zenzero, pepe e 3 patatine novelle molto piccole.
Preparazione:mettere a marinare i filetti di tonno rosso dello spessore di circa 1 centimetro e mezzo per mezzora in 200 cl di olio di oliva, il succo di due limoni e un pizzico di pepe. Nel frattempo preparare la salsa di zenzero: mettere in un tegamino un mestolo di acqua aggiungere un cucchiaio di succo di limone, un pizzico di pepe, un rosso d’uovo, un cucchiaino di farina e una grattugiata di zenzero; cuocere sempre mescolando la crema fintanto che non si addensa per 5 minuti circa facendo attenzione che non formi grumi; la crema deve restare semiliquida nel frattempo scottare appena le fette di tonno sulla piastra prima da una parte e poi dall’altra, è importante che il tonno al suo interno rimanga crudo; adagiare due cucchiai di salsa di zenzero in ogni piatto e sopra disporre una fetta di tonno accompagnandolo con le patatine novelle cotte precedentemente al vapore. Note:piatto ipocalorico ricco di ferro impreziosito dalle qualità antifermentative dello zenzero
Tonno fresco al sedano (260 kcal a porzione)
Ingredienti per 4 persone: 4 fette di tonno fresco (400 g), 200 g di costa di sedano, due cucchiai di olio, 100 g di pomodori ciliegia, un pizzico di sale, 30 g di olive nere.
Preparazione:tagliare a dadini il tonno e le coste del sedano; mettere il tonno fresco in un tegame antiaderente con un cucchiaio di olio, aggiungere i pomodori ciliegia tagliati a metà, le coste del sedano a dadini e il pizzico di sale. Cuocere circa 10 minuti e aggiungere le olive, lasciare a fuoco allegro per altri 5 minuti e spegnere. Note:poichè il tonno è ricco di ferro, mentre il sedano è ricco di iodio questo piatto è indicato alle persone che soffrono di anemia e nelle alimentazioni ipocaloriche.
Coda di rospo ai finocchi (580 kcal a porzione)
Ingredienti per 4 persone: 4 code di rospo piccole da 160 g, un pizzico di pepe, 3 cucchiai di olio di oliva, un pizzico di sale, 2 cucchiai di farina, 100 g di olive verdi snocciolate, un limone, 1 spicchio di aglio, un mestolo di brodo vegetale, 2 cucchiai di uvetta di Corinto, 250 g di finocchi.
Preparazione: pulite e lessate i finocchi, tagliateli a spicchi e metteteli in un tegame antiaderente con un cucchiaio di olio, le olive a fettine, l’uvetta, la buccia del limone a strisciette, sale e pepe. Infarinate il pesce. Mettete in un tegame antiaderente lo spicchio di aglio con un cucchiaio di olio e adagiate il pesce, bagnandolo con il succo del limone e il mestolo di brodo vegetale, cuocere per 5 minuti. Servire sistemando nel fondo dei piatti individuali il composto di finocchi e sopra il pesce con il sugo di cottura. Note: pesce ricco di omega tre, unite alle virtù diuretiche del finocchio, alla vitamina C contenuta nel limone e al ferro contenuto nell’uvetta, ne fanno un piatto unico leggero e sostanzioso.
Filetti di merluzzo con purea di piselli (390 kcal a porzione)
Ingredienti per 4 persone: 4 filetti di merluzzo, 200 g di piselli freschi, 20 g di burro, basilico fresco, sale.
Preparazione: cuocere i piselli per 30 minuti in abbondante acqua salata con due foglie di basilico. Nel frattempo cuocere al vapore i filetti di merluzzo per 18 minuti; una volta cotti i piselli, passarli al frullatore aggiungendo una piccola noce di burro (20 g circa). Adagiare la purea di piselli in un piatto da portata e porvi sopra il filetto di merluzzo, guarnire infine con foglie di basilico fresche. Note: piatto primaverile indicato come piatto unico nelle diete ipocaloriche.
Filetto di maialino in salsa di cannella (390 kcal a porzione)
Ingredienti per 4 persone: un filetto di maialino (300 g), olio extravergine di oliva, una stecca di cannella, farina, brodo, sale.
Preparazione:Prendere il filetto di maialino e lasciarlo marinare 12 ore con 200 cl di olio extra vergine di oliva e la stecca di cannella; una volta marinato accendere il forno a 180°, avvolgere il filetto di maialino in carta da forno e cuocere per 30 minuti. Terminata la cottura toglierlo dal forno e metterlo a riposare avvolto in carta allumino e in un canovaccio di cotone per 30 minuti Nel frattempo preparare la salsa con il sugo di cottura e la marinata tenuta da parte, passare tutto al setaccio fine e metterlo sul fuoco aggiungendo un mestolo di brodo e un cucchiaino di farina, mescolare la salsa a fuoco lento per 5 minuti. Tagliare infine il maialino a fettine, mettere la salsa sui piatti da portata aggiungendo in ogni piatto 3 fette di maialino e decorare con una stecca di cannella. Importante: il filetto di maialino va salato all’ultimo momento. Note:piatto ipocalorico indicato nella stagione invernale
Polpettine di carote (290 kcal a porzione)
Ingredienti per 1 persona: 60 g di farina di kamut, 3 carote, 1 scalogno, olio di cartamo, sale marino iodato.
Preparazione:tritare molto finemente le carote assieme allo scalogno, mescolare il trito e amalgamarlo con la farina di kamut, aggiungendo all'impasto l'olio di cartamo. Lavorare bena l'impasto che deve venire omogeneo, quindi formare delle grosse palline come una noce, infarinarle leggermente nella farina di mais e inserirle in forno caldo per 15 minuti, fino a quando saranno dorate.
Note: piatto ipocalorico indicato nelle diete vegetariane
Coniglio al forno
Ingredienti per 4 persone: 1 coniglio di circa 1 kg, 2 spicchi di aglio, 3 cucchiai di olio, 1 limone, 3 cucchiai di margarina di soia, 2 bicchieri di vino bianco, rosmarino q.b.
Preparazione: fare marinare il coniglio con il vino, il rosmarino, l'olio ed il limone per 4 ore girandolo ogni tanto. Toglierlo dalla marinata e posarlo in una padella con 2 cucchiai di olio e fare evaporare l'acqua. Metterlo in una pirofila in pirex ed infornare a 180° aggiungendo 3 cucchiai di margarina di soia e parte della marinata filtrata, Coprire il coniglio con carta alluminio e cuocere per 50 minuti a 180°. Togliere la carta alluminio e cuocere ancora per un'altra ora a 150° girandolo di tanto in tanto.
Il pane
Pane fatto in casa
Ingredienti: 500 g di farina, 200 g di lievito madre, un cucchiaio di olio, 125 cl di acqua Esecuzione del lievito madre: incorporare 200 g di farina con 100 ml di acqua e 30 g di zucchero, mescolare il tutto e riporre nello scomparto basso del frigo per 78 ore, coperto da un pannetto. Preparazione:unire 500 g di farina con il lievito madre, un pizzico di sale, l’olio e l’acqua, impastare il tutto e formare una pallina che sarà messa a lievitare per 4/5 ore in un luogo buio e asciutto avvolto in un panno. Tornare poi a lavorare l’impasto e formare dei panini di circa 50 gr, praticare un’incisione sui panini nel loro centro e farli lievitare per due ore posti su di una teglia in forno a 50 gradi, dopo di che cuocere il pane nel forno a 190 gradi per 25 minuti.
La pizza
Pizza fantasia (320 kcal a porzione)
Ingredienti per 2 persone: 250 g di farina di kamut, 1 cucchiaio di bicarbonato, 1 bicchiere di acqua tiepida, 3 asparagi, 50 g di carote bollite e tagliate a rondelle, 200 g di radicchio trevigiano alla piastra, 80 g di caprino stagionato, basilico e sale. Preparazione:stendere la farina nella spianatoia, aggiungere il bicchiere di acqua tiepida dove si avrà disciolto il bicarbonato, aggiungere 2 cucchiaini di olio di cartamo, lavorare bene l'impasto fino a quando sarà divenuto omogeneo, stenderlo su una teglia dove avrete posto della carta da forno, guarnire la pizza con le verdure, aggiungere un pizzico di sale e il formaggio caprino tagliato a fettine sottili, il basilico, infornare in forno caldo a 180° per 25 minuti.
Note:piatto unico indicato a persone che presentano intolleranza alla farina di grano e ai latticini vaccini. In caso di celiachia si può sostituire la farina di kamut con farina aglutil.
I biscotti
I biscotti della nonna
Ingredienti: 300 g di farina di grano kamut, 200 g di fecola di patate, 150 g di margarina vegetale, un cucchiaino di cremortartaro e un cucchiaino di bicarbonato di sodio, 100 g di mandorle tostate e tritate, 3 uova, una bustina di vaniglia, 100 g di fruttosio.
Preparazione: frullare il fruttosio con i tuorli d’uova, incorporare la margarina precedentemente ammorbidita e lavorare il composto, aggiungere poi la farina a pioggia e la fecola di patata, il cremortartaro mescolato con il bicarbonato, le mandorle tritate, la vaniglia ed infine gli albumi montati a neve ferma; prendere una tasca da pasticcere e versare il composto nella tazza, mettere un foglio di carta da forno su una teglia e con la tasca da forno posare sul foglio i biscotti, cuocere in forno caldo preriscaldato a 180 gradi per 30 minuti.
Il panettone
Panettone di Natale (340 kcal ogni 100 g)
Ingredienti: lievito madre, 500 g di farina kamut, 2 uova, 100 g di fruttosio, 30 g di uvetta.
Preparazione: sciogliere 100 g di lievito madre in 100 ml di acqua. A parte versare la farina in una spianatoia, ed inserire al suo entro il lievito disciolto, due uova intere, il fruttosio e l' uvetta. Lavorare bene l’impasto e formare una pallina che sarà messa a lievitare in un luogo buio e asciutto per 3 ore. Inserire l’impasto lievitato in uno stampo da panettone e cuocere in forno caldo a 180° per 45 minuti, A fine cottura sfornare e consumare il giorno successivo.
Note:questo panettone può essere consumato da persone aventi intolleranze ai lieviti di birra e chimici. Utilizzando, inoltre, il lievito madre, la preparazione risulterà molto più digeribile.
I dessert
Torta alle noci (220 kcal a porzione)
Ingredienti: 3 uova, 60 g di fruttosio, 50 g di margarina vegetale, 280 g di farina di kamut, 50 g di noci, cremortartaro, bicarbonato di sodio e vaniglia in polvere.
Preparazione:frullare le uova con il fruttosio, aggiungere la margarina vegetale (sciolta a bagnomaria), la farina di kamut e mescolare. Aggiungere poi 50 g di gherigli di noce tritati, un mezzo cucchiaino di cremortartaro con un mezzo cucchiaino di bicarbonato di sodio e un pizzico di vaniglia in polvere; mettere il composto in uno stampo avente unadimensione di 18 cm di diametro, foderato con la carta da forno. Posare il tutto nel forno precedentemente riscaldato a 200 gradi per 30 minuti. Note:ottima per una colazione energetica questa torta si presenta più leggera rispetto a quella classica perché fatta con la farina di kamut indicata per le persone intolleranti al frumento. Il grano kamut può essere sostituito dalla farina di mais e di riso in eguali proporzione per le persone affette da celiachia
Patè di castagne (380 kcal a porzione)
Ingredienti: 500 g di castagne pulite, 3 foglie di alloro, 3 cucchiai di cacao amaro in polvere, 3 cucchiai di farina di avena, 3 cucchiai di malto d’orzo, un pizzico di sale.
Preparazione per 4 persone: fare cuocere le castagne fresche in acqua con un pizzico di sale e alloro. Quando saranno cotte e morbide, scolarle, togliere l’alloro e lasciarle intiepidire coperte. Poi passarle al mixer e miscelarle con il cacao, la farina di avena (precedentemente miscelata con poca acqua e bollita per qualche minuto in modo da formare una crema), aggiungere il cacao e il malto. Versare il tutto in uno stampo leggermente unto con olio vegetale, infornare a 180° per 20 minuti e lasciare raffreddare. Servire a temperatura ambiente o tiepida Note:preparazione autunnale particolarmente energetica, consigliata come colazione dello sportivo.
Torta alle ciliegie (360 kcal per 100 g)
Ingredienti: 100 g di fruttosio, 3 uova, 150 g di farina di farro, 50 g di farina di kamut, 150 g di ciliegie visciole snocciolate, 1 yogurt di soia, un pizzico di vaniglia, 1 cucchiaino di cremortartaro. Preparazione per 4 persone: frullare il fruttosio con 3 tuorli d’uovo (tenendo da parte gli albumi), incorporare la farina di farro, la farina di kamut, le ciliegie visciole snocciolate, lo yogurt di soia, un pizzico di vaniglia, 1 cucchiaino di cremortartaro ed infine i tre albumi montati a neve ferma. Decorare in superficie la torta con 150 g di ciliegie visciole e mettere in forno caldo a 180 gradi per 35 minuti. Note:il farro apporta fibre e vitamine del gruppo B12 e B9 mentre il grano kamut, possedendo un glutine molto più leggero rispetto al frumento, e più digeribile. La ciliegia ha proprietà diuretiche e leggermente lassative. Questo dolce è indicato, come prima colazione in primavera, per le persone soggette a periodi di astenia e stipsi.
Torta di mele (320 kcal per porzione)
Ingredienti: 4 mele di media grandezza di qualità renetta, 4 uova, 200 g di fruttosio, 4 etti di farina di segale, 6 noci sgusciate, 1 bustina di lievito, 1 yogurt, un pizzico di cannella. Preparazione: sbattere i tuorli d’uovo con il fruttosio, aggiungere le mele precedentemente ridotte a pezzetti, la farina, lo yogurt, gli albumi montati a neve, il lievito e la cannella. Versare il tutto in una tortiera, guarnire con i gherigli di noce e mettere in forno caldo a 160° per 35 minuti. Note:la mela contiene molta vitamina C, tant'è che una mela di 100 g di peso fornisce il 25% del fabbisogno giornaliero di vitamina C. Le mele sono, inoltre, ricche di fibre solubili e il loro consumo regolare può contribuire ad abbassare il contenuto di colesterolo nel sangue.
Torta di mele con uvette (240 kcal ogni 100 g di prodotto)
Ingredienti: 1 kg di mele, 200 g di farina 00, 30 g di uvetta ammollata, 3 uova, una noce di margarina di soia, il succo di mezzo limone, 1 cucchiaio di miele, 2 cucchiai di olio, 0,50 g di fruttosio, 1 busta di cremortartaro. Preparazione: frullare il fruttosio con le uova, mettendone una alla volta in modo che il composto divenga schiumoso. Aggiungere 200 g di farina, l'uvetta, le mele a tocchetti e la busta di lievito. Versare in una teglia quadrata e cuocere in forno a 180° per 40 minuti.
Torta di pere (280 kcal ogni 100 g di prodotto)
Ingredienti: 3 pere kaiser, 50 g di fruttosio, 100 g di farina di castagna, 100 g di margarina di soia, 200 g di farina di kamut, 2 uova, 1 etto di cioccolato, una punta di lievito naturale. Preparazione: Lavorare il fruttosio con le uova, aggiungere la margarina e le farine mescolate. Formare una pallina e metterla in frigorifero per 30 minuti, dopo averla tolta dal frigorifero creare con l'impasto 2 dischi: con il primo foderare una teglia, posarvi sopra le pere a fettine, il cioccolato sciolto e coprire con il secondo disco. Mettere in forno caldo a 180° per 30 minuti.
Mascarpone light (450 kcal ogni 100 g di prodotto)
Ingredienti: 1 kg di mascarpone o quark, 4 uova, 125 g di fruttosio, 2 buste di amaretti (250 g), caffè, odore del rum. Preparazione: Lavorare il rosso d'uovo con il fruttosio fino a divenire una spuma bianca, aggiungere il mascarpone o il quark e lavorarlo molto. Nel frattempo sbriciolare gli amaretti e montare a neve ferma gli albumi d'uovo. Unire gli albumi e mescolare. In una terrina quadrata mettere uno strato di amaretto, bagnare con il caffè e rum, aggiungere il mascarpone e poi ancora l'amaretto, il caffè ed il mascarpone. Terminare con lo strato di amaretto e decorare con scaglie di cioccolato fondente.
Crostata di prugne
Ingredienti: 150 g di farina di kamut, 100 g di margarina di soia, 2 tuorli d'uovo, 6o g di fruttosio, 150 g di marmellata di prugne, 30 g di gherigli di noce, bicarbonato e zenzero. Preparazione: Frullare i 2 tuorli d'uovo con il fruttosio, la farina di kamut, la margarina di soia, un mezzo cucchiaino di bicarbonato ed un pizzico di zenzero grattugiato. Lavorare l'impasto ottenuto formando un panetto e posizionarlo nel ripiano basso del frigoriffero per 3 ore. Stendere poi l'impasto su di una tortiera di 22 cm. foderata con carta da forno, bucherellare con i rebbi di una forchetta e farcire la crostata con la marmellata di prugne, i gherigli di noce tritati ed infine mettere in forno caldo preriscaldato a 180° per 25 minuti.
Le marmellate
Marmellata di arancia (220 kcal ogni 40 g di prodotto)
Ingredienti: 9 arance non trattate, 1 limone, 2 mandarini ed 1 pompelmo (per un totale di 3 Kg), 1 kg di zucchero Panela (canna integrale) o di fruttosio, 2 bustine di pectina. Preparazione: Tagliare a pezzi gli agrumi ed aggiungere le scorze private della parte bianca, versarvi tanta acqua quanto il peso della frutta e lasciare a riposare per 24 ore. Mettere poi il tutto su di un fornello e cuocere per 3 ore, lasciare riposare altre 24 ore e poi aggiungervi 1 kg di fruttosio, 2 bustine di pectina e cuocere per 3 ore.
Le tisane
Tisana rilassante (1)
Ingredienti: la buccia di due mele renette e miele d’acacia.
Preparazione:mettere le bucce della mela in 250 cl. di acqua già bollente e continuare a far bollire per altri cinque minuti. Togliere del fuoco e lasciare in infusione per cinque minuti, filtrare e dolcificare con un cucchiaio di miele di acacia.
Tisana rilassante (2)
Ingredienti: 30 g di verbena, 30 g di karkadè.
Preparazione: bollire 200 ml di acqua e mettere in infusione 1 cucchiaio di tisana per 5 minuti.
Bere alla sera prima di coricarsi.
Tisana diuretica
Ingredienti: 80 g di tarassaco, 30 g di betulla, 30 g di ciliegio, 30 g di gramigna. Preparazione:fare bollire 300 ml di acqua e mettere in infusione 2 cucchiai rasi di tisana.
Bere durante la giornata lontano dai pasti
Tisana espettorante
Ingredienti: 80 g di marrubio, 30 g di eucalipto, 20 g di pino.
Preparazione:bollire 200 ml di acqua e mettere in infusione 2 cucchiaini da tè di tisana per 6 minuti. Bere mattina e sera lontano dal pasto.
Tisana lassativa
Ingredienti: 30 g di senna, 20 g di frangola, 10 g di carciofo, 20 g di anice, 20 g di tarassaco.
Preparazione:bollire 200 ml di acqua e mettere in infusione 1 cucchiaio raso di tisana per 7 minuti. Bere 1 tazza prima di coricarsi.
Tisana drenante
Ingredienti: 30 g di finocchietto, 40 g di salvia, 30 g di erika.
Preparazione:bollire 300 ml di acqua e mettere in infusione 2 cucchiai di tisana per 10 minuti.
Bere 2 tazze mattina e sera.
Tisana antiossidante
Ingredienti: 30 g di salvia, 10 g di menta, 20 g di the verde, 30 g di finocchietto.
Preparazione:bollire 300 ml di acqua e mettere in infusione 1 cucchiaio di tisana per 5 minuti.
Bere 1 tazza al mattino e alla sera a digiuno.
Tisana per migliorare la circolazione sanguigna
Ingredienti: 30 g di mirto, 20 g di sambuco, 30 g di fiordaliso, 10 g di ribes rosso, 30 g di corbezzolo, 30 g di mela, 10 g di karkadè, 20 g di calendula.
Preparazione:bollire 300 ml di acqua e mettere in infusione 1 cucchiaio di tisana per 5 minuti.
Bere mattina e sera.
Cocktail dietetici
Dissetante (270 kcal)
Ingredienti: 100 g melone, 1 yogurt di soia, 50 g di mela, ghiaccio tritato q. b. , il succo di mezzo limone.
Preparazione:frullare al mixer gli ingredienti inserendo il ghiaccio alla fine. Versare nel bicchiere e decorare con scorzette di limone.
Note: cocktail "spezza fame" indicato nella stagione estiva. Il principio attivo (meliloto) contenuto nel melone favorisce la circolazione sanguinea.
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