La menopausa è un passaggio fisiologico e naturale che non deve essere vissuto come uno stato di malattia ma come una trasformazione che tocca ogni donna dopo la cessazione dell’età fertile che può avvenire in maniera naturale attorno alla 5° decade di vita. La cessazione dell’attività ovarica che conclude la fase fertile della vita femminile viene erroneamente associata all’invecchiamento e al deperimento fisico, a problemi di salute che si moltiplicano e persino alla perdita di attrattiva sessuale agli occhi del proprio partner, cosa che va ad incidere negativamente sulla vita di coppia. Ma se vissuta serenamente non è certamente così. Alcuni dei tipici sintomi della menopausa sono noti, ad esempio le vampate improvvise, le palpitazioni, la demineralizzazione ossea che favorisce l’osteoporosi, l’irritabilità e l’aumento di peso. Si tratta di conseguenze legate alla mancata produzione degli ormoni sessuali femminili, in particolare degli estrogeni, una carenza a cui l’organismo deve abituarsi. Questi "effetti collaterali" assumono intensità diverse da donna a donna, nel senso che possono essere lievi tanto da non percepirsi quasi, oppure più fastidiosi e prolungati nel tempo. In tutti i casi, come possiamo fare ad attenuarne l’impatto?
Parliamo della tendenza a mettere su peso. Dopo i 50 anni l’adipe tende ad accumularsi in alcune specifiche zone piuttosto che in altre. E’ il caso della pancetta con cui, una volta entrate in menopausa, si trovano a dover fare i conti anche donne normopeso o magre. Il grasso addominale, quando eccessivo, è pericoloso per la salute perché va a compromettere la funzionalità cardiovascolare e induce la sindrome metabolica che aumenta il rischio di diabete di tipo. Ad esempio una donna con un girovita superiore agli 88 cm è senza dubbio più a rischio di attacchi cardiaci, pertanto in questi casi alimentazione controllata sarebbe non solo consigliabile, ma necessaria. Nella maggior parte dei casi, però problemi come la perdita di tonicità dei tessuti, qualche ruga in più, il seno che si appesantisce ecc. Tutti piccoli difetti dell’età che una corretta alimentazione può concretamente contribuire ad attenuare e persino rallentare. La dieta da seguire in menopausa deve essere perciò mirata a:
• preservare la salute femminile, in particolare quella del cuore e delle ossa
• rallentare il processo di invecchiamento
• contrastare gli sbalzi d’umore e l’irritabilità
• mantenere attivo il metabolismo contro la tendenza all’aumento di peso e alla ritenzione idricaEcco alcuni semplici principi cardine che una donna alla soglia della menopausa dovrebbe seguire per mantenere il peso forma o ritrovarlo, e ridurre i principali rischi per la salute:
• Colmare il fabbisogno di calcio, fosforo e vitamina D, le sostanze nutritive che servono per contrastare l’osteoporosi e proteggere la robustezza delle ossa. I cibi da preferire sono il pesce (soprattutto salmone, trote, sardine, sgombri e tonno), i vegetali a foglia verde come gli spinaci, le bietole, la rucola, i funghi, i cereali integrali e i derivati (ad esempio il pane nero), la frutta secca(soprattutto mandorle non salate, noci, nocciole), i legumi e il cioccolato extra-fondente (70% di cacao minimo)
• Assumere cibi ricchi di fitoestrogeni di origine vegetale, che agiscono in modo simile agli ormoni femminili. Tra questi soprattutto la soia e i suoi derivati (tofu, tempeh, latte)
• Ridurre il consumo di grassi saturi di origine animale come il burro, il lardo, lo strutto, l’olio di palma e di grassi trans come la margarina, e aumentare quello dei grassi "buoni" polinsaturi come olio extravergine d’oliva, di soia, di sesamo, di canapa, di mais (da usare a crudo)
• Ridurre il consumo di zuccheri semplici, soprattutto di dolci e bevande dolcificate, e aumentare quello di carboidrati complessi come ad esempio pasta, riso e pane integrali, più ricchi di fibre e di proteine
• Cucinare i cibi in modo semplice, lavorandoli il meno possibile con cotture rapide (al vapore, lessati, al forno o alla piastra)
• Aumentare le porzioni giornaliere di frutta e verdura di stagione perché, essendo ricche di vitamine e di minerali dall’azione anti-age, aiutano a rallentare il processo di invecchiamento mantenendo la pelle e i muscoli più tonici ed elastici. Carote e mirtilli, poi, aiutano anche prevenire il tipico calo della vista
• Limitare al massimo il consumo di insaccati, carni lavorate, scatolame, pizza e formaggi stagionati perché sono tutti cibi ricchi di sale e conservanti, che fanno ingrassare e aumentare il colesterolo e la pressione sanguigna
• Non bere più di 2 caffè al giorno per evitare effetti sul sonno
• Preferire la carne bianca e il pollame a quella rossa, e cucinarla in modo light 2-3 volte a settimana
• Mangiare più pesce (soprattutto pesce azzurro e salmone, ricchi di omega 3)
• Consumare le uova 2 volte alla settimana, cucinate in modo semplice (non fritte ma, ad esempio, sode o in camicia)
• Bere almeno 8 bicchieri di acqua al giorno per drenare i liquidi e depurare il corpo.